베스트셀러 <질병 해방 - 피터 아티아, 빌 기퍼트> 서평, 독후감, 리뷰
더 오래 더 건강하게 살기 위해 '의학 3.0'이라는 새로운 패러다임을 제안하는 책.
저자는 자신이 레지던트 과정을 밟을 때 자주 꿨던 달걀을 받아내는 꿈으로 이야기를 시작합니다. 하늘에서 달걀이 마구 떨어지고 자신은 그것을 바구니로 받아내려고 애씁니다. 하지만 달걀이 너무 많이 떨어지기 때문에 모두 받아낼 수 없죠. 일부는 안전하게 받아내지만 받아내지 못한 달걀은 모두 바닥에 떨어져 깨지고 마는데요. 저자는 이 꿈에 빗대어 현대 의학(의학 2.0)의 한계와 의학 3.0의 필요성을 설명합니다.
의학 2.0은 저자가 꿨던 달걀이 떨어지는 것을 보고 받아내기 급급했던 꿈처럼 의학적 문제가 발생한 것을 발견하고, 그것에 맞는 조치를 취하기에만 급급한 한계가 있다고 말합니다. 즉, 이미 병이 상당히 진행된 뒤 치료를 위해 개입하기 시작한다는 것이죠. 이 같은 조치가 매우 유용하게 작용하는 범위도 분명히 있는데요. 교통사고나 급성으로 찾아오는 각종 질병에 따른 '빠른 죽음'에는 아주 효과적으로 대응할 수 있습니다.
하지만 노년에 찾아오는 '느린 죽음' 그중에서도 저자가 '네 기사 질병'으로 칭하는 치매, 암, 당뇨, 심장병은 빠르게는 10대 때부터 발병 원인이 인체에 누적되어 서서히 우리를 죽음으로 내몬다고 합니다. 즉, 노화에 따른 만성 질환인 네 기사 질병이 임상 진단을 받기 몇 개월에서 몇 년 전부터 양상을 나타내는 것이 아니라 우리가 느끼지 못할 뿐 수십 년 전부터 발병 원인이 차츰 누적되어 나타난다는 의미이죠. 그래서 더 오래 더 건강하게 살기 위해서는 임상 진단을 받은 후 뒤늦게 개입하는 것이 아니라 사전에 개입하여 근본적인 원인을 제거해야 한다는 말인데요. 떨어지는 달걀을 잘 받아 내기 위한 노력에만 집중할 것이 아니라 달걀을 던지고 있는 누군가를 찾아 끌어내려야 한다는 의미입니다.
따라서 사고, 급성으로 나타나는 '빠른 죽음'에는 의학 2.0의 조치가 유효하지만 '느린 죽음'을 야기하는 질병에 대해서는 '사전 대응 의학' 즉, 의학 3.0이 필요하다는 것이 이 책의 핵심 논지입니다.
'느린 죽음'에 효과적으로 대응하기 위해 저자는 운동, 영양, 수면, 정서 건강 그리고 외인성 분자를 통한 최적화 방법을 제안합니다. 이를 통해 '더 오래 더 건강하게 사는' 목표를 달성할 수 있다고 말하는데요.
건강하게 오래 사는 최적화 방법
건강한 노년을 위해 운동, 영양, 수면, 정서 건강 각각의 최적화 방법에 대해 간단히 살펴보죠.
운동
심폐 운동, 근력 운동은 최고의 장수약이라고 말하는데요. 유산소 운동을 통해 심폐 건강을 유지할 수 있고, 근력 운동을 통해 근육량을 유지하고 뼈 밀도도 높일 수 있다고 합니다. 나이가 들수록 근력 운동을 소홀히 하는 경우가 많죠. 근손실은 노년에 제대로 된 기능을 제한하기 때문에 노화 가속화에 치명적인 요인으로 작용하는데요. 이를 막기 위해 나이 들수록 근력 운동에도 많은 시간을 투자해야 합니다.
영양
저자는 특정 식사법이 아니라 영양생화학에 집중하라고 말합니다. 식사법과 관련된 유행병학, 각종 임상 실험에는 결함이 많고, 상관관계, 인과관계를 구별하기 어렵기 때문에 연구 결과를 신뢰하기 어려운 경우가 많다고 하는데요. 그래서 우리가 집중해야 하는 것은 음식 분자와 유전자, 대사, 장내 미생물, 생리 상태의 상호작용입니다. 저탄고지 식단, 케톤 생성 식단처럼 특정 식단이 반드시 좋은 게 아니며 각 개인에게 맞는 식사법과 영양에 대한 이해가 필요하다는 의미이죠. 영양생화학을 적용하기 위해 '열량 제한', '식이 제한', '시간 제한'에 대해 설명하는데요. 지나친 영양 과잉이나, 저질 식단만 아니라면 열량은 제한할 필요가 없다고 합니다. 단, 과식은 피해야 하죠. 식이 제한에서는 탄수화물, 단백질, 지방으로 나눠 설명하는데요. 탄수화물은 연속 혈당 측정기를 사용해 자신의 식습관과 혈당 변화 양상을 살펴보라고 조언합니다. 이를 통해 식품, 운동, 수면, 스트레스가 혈당 변화에 어떤 영향을 미치는지 파악할 수 있고, 그 데이터를 바탕으로 효과적인 혈당 관리를 할 수 있을 것이라고 합니다. 단백질은 탄수화물, 지방처럼 최소 필요량은 없지만 부족할 경우 대가를 치른다고 하는데요. 매 끼니마다 충분한 단백질을 섭취하라고 조언합니다. 지방은 연료, 호르몬, 세포막의 구성단위로 사용되며 뇌 건강에도 중요하기 때문에 잘 섭취해야 하는데요. 지방에는 포화 지방산, 불포화 지방산, 다가불포화 지방산이 있으며, 다양한 연구 결과로는 모호함이 있지만 데이터를 토대로 할 때 불포화 지방산이 식단에 대부분을 차지해야 한다고 합니다. 올리브유, 아보카도, 견과를 더 먹고, 연어, 멸치 같은 해산물을 많이 섭취하라고 하는데요. 기름기 많은 생선을 충분히 먹지 못할 경우 EPA, DHA 보충제를 반드시 챙겨 먹으라고 합니다. 저자는 영양 이야기를 마치면서 '좋은 영양으로 도움이 되는 힘보다 안 좋은 영양으로 해가 되는 힘이 더 강하다'라고 말했죠. 그리고 여전히 영양에 대한 이해와 의견 충돌이 심하기 때문에 무엇이 좋다고 명확히 규명하기 어려운 현실인데요. 따라서 과당을 피하고, 근손실을 피하기 위해 충분한 단백질 섭취, 그리고 저질 식단만 피한다면 큰 문제는 없어 보입니다. 저자는 이렇게 영양 파트를 마쳤습니다. "영양에 지나치게 집착하지 말기 바란다. 그런 책을 덮어라. 나가서 운동을 하라."
수면
수면은 우리의 인지, 기억, 정서, 신체 건강에 매우 중요합니다. 하지만 안타깝게도 한국 사회에는 잠을 줄여 열심히 사는 삶이 의미 있다고 판단하는 사회, 문화적 인식이 자리 잡고 있는데요. 그로 인해 OECD 회원국 중 가장 짧은 수면 시간을 기록했죠. 차츰 사회 인식이 바뀌고는 있지만 여전히 한국 사회는 집단 수면 부족 상태인듯합니다. 물론 너무 많이 자는 것도 좋지 않지만 약 7.5~8.5시간은 잘 것을 권장하는데요. 깊고 길게 잘 자기 위해서는 적절한 수면 준비가 필요하죠. 술을 마시지 말고, 잠자기 3시간 전부터 아무것도 먹지 않기, 잠자기 2시간 전부터 전자 기기 사용 피하기, 잠자기 전 각성을 유도하는 활동을 자제하고, 따듯한 물로 샤워하여 심부 온도를 낮추고, 실내 온도 18도 유지, 침실은 완전 어둡게, 충분한 수면 시간 확보 (8~9시간), 수면 시간 정하기, 수면에 대한 강박 버리기 등을 통해 수면을 개선할 수 있습니다.
정서 건강
정신 건강이 임상적 우울증과 조현병 같은 질병 상태를 포함한다면, 정서 건강은 정신 건강을 포함하지만 감정을 조절하고 인간관계를 관리하는 일까지 포함한 넓고 깊은 건강 상태를 의미합니다. 저자는 자신의 경험을 솔직하게 털어놓으며 운동, 영양, 수면도 중요하지만 무엇보다 정서 건강이 중요함을 강조하는데요. 다양한 노력으로 신체적 건강은 되찾았지만 정서 건강을 잘 챙기지 못해 가족이 해체될 위험을 겪었던 자신의 일화를 소개하죠. 즉, 자신의 감정을 조절하고 원만한 인간관계를 유지하지 못한다면 장수가 무슨 의미가 있겠냐는 말이기도 합니다. 그리고 아무리 운동, 영양, 수면으로 건강을 유지하기 위해 노력한다 하더라도 정신, 정서적 건강을 유지하지 못하면 다른 노력으로 얻게 된 건강을 부정적인 정서가 상쇄하거나 오히려 더 해치게 만들 수도 있는데요. 그래서 정서 건강도 신경 써야 합니다. 저자는 '마음의 상처 나무' 이론을 설명하는데요. '중독과 걷잡을 수 없는 분노처럼 성인 때 표출되는 특정한 바람직하지 못한 행동들이 사실상 어릴 때 겪은 다양한 유형의 마음의 상처에 나름 적응하면서 나온 결과'라고 썼죠. 이외에도 완벽주의, 의존, 열 내고 화내는 성량, 관계 맺기 어려움 등의 문제도 어린 나이 마음의 상처에서 온다고 합니다. 따라서 운동, 숙면, 영양, 가족과 함께하는 시간, 기분 안정제 같은 약물 사용, 사회적 연결, 자연에서 보내는 시간, 여가 활동, 마음 챙김 명상 등을 통해 감정 조절력을 높이라고 조언하는데요. 만약 상태가 심각하다면 규칙적으로 치료를 받으라고 권장합니다.
결론
이처럼 사전 대응 전략이 필요한 이유는 '건강수명' 때문인데요. 단순히 오래 사는 게 중요한 것이 아니라 건강한 노년을 보내자는 의미가 담겨 있습니다. 현대 의학이 발전하면서 전 세계적인 평균 수명이 늘어나긴 했지만 안타깝게도 병상에서 긴 시간을 보내다 최후를 맞이하는 경우가 대부분이죠. 즉 노년 삶의 질은 유의미하게 개선되지 않은 채 죽음만 늦춘다는 의미입니다. 누군가에게는 단순한 생명 연장도 의미 있게 여겨질 수 있지만 우리가 세워야 할 가장 이상적인 장수 목표는 최대한 오래 건강한 삶을 유지하는 것인데요. 엉망이 된 끝자락 10년 대신 왕성하게 활동할 수 있는 덤 10년을 누리자는 의미이죠. 이 책에서 소개된 백세인 중 한 명은 100세까지도 자전거를 탔을 정도로 건강을 잘 유지했다고 합니다. 결국 말년에는 질병과 장애를 안고 살아가는 기간인 '이환'이 찾아오겠지만, 훨씬 더 짧게 앓은 뒤 사망할 수 있도록 '이환 압축'을 목표로 해야 한다는 의미인데요. 이는 노쇠해지는 기간은 짧아지고 건강한 삶의 기간인 건강수명이 길어진다는 의미로, 노년 삶의 질을 격상 시킬 수 있음을 의미하죠.
지금까지 살펴본 내용은 이 책을 아주 단순화 한 것인데요. 이 책에는 '네 기사 질병'에 대한 상세한 설명과 운동, 영양, 수면, 정서 건강을 통해 '더 오래 더 건강하게 사는' 목표를 달성을 위한 방법에 대해 자세히 설명되어 있으니, 건강한 노후를 위해 미리 준비하시기 바랍니다. 질병, 장수에 관한 책이기 때문에 40~60대를 위한 책으로 인식하는 경우가 많을 텐데요. 이 또한 의학 2.0의 패러다임에 벗어나지 못한 생각이죠. 죽음으로 내모는 질병이 갑자기 나타나는 것 같지만 우리가 알아차리지 못한 사이 서서히 누적된 결과로 나타납니다. 따라서 40~60대 건강, 70~90대 건강을 위해서는 10~30대부터 체계적인 관리가 필요해 보입니다.
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