베스트셀러 <명상하는 뇌 - 대니얼 골먼, 리처드 데이비드슨> 서평, 독후감, 리뷰
명상을 통해 얻을 수 있는 긍정적 변화의 과학적 근거를 찾기 위한 여정.
저자인 대니얼 골먼과 리처드 데이비드슨은 40년 넘게 명상을 해온 수련가이자 명상을 통해 얻을 수 있는 긍정적인 변화를 과학적으로 증명하기 위해 다방면으로 노력을 기울였습니다. 이 여정의 시작은 '명상을 지속적으로 실천하면 긍정적 변성 상태가 일상이 된다.'라는 가설로 시작되었는데요. 그들이 명상에 대한 강한 호기심이 이끌렸던 1970년대에는 명상에 대한 논문과 과학적 근거가 부족했죠. 그리고 명상이 긍정적 변성 상태를 만든다는 가설 자체가 당시 심리학계에서는 이단아 혹은 괴짜로 비춰질 정도로 터무니없는 소리에 가까웠습니다. 그런 열악한 환경 속에서 그들은 조용히 과학적 증거와 근거를 찾아 조용히 연구를 이어갔다고 하는데요. 이 책이 그 긴 여정의 결과물이라고 말할 수 있습니다.
최근에는 명상 효과에 대한 다양한 내용을 쉽게 접할 수 있습니다. 저자들에 따르면 많은 정보 중 상당히 과장된 그리고 검증되지 않은 내용도 많다고 지적하는데요. 그 정보가 연구, 실험을 통해 얻은 내용이라 할지라도 대다수 연구에는 결함이 존재할 수 있다고 말합니다. 자신들이 수행했던 일부 연구들에도 결함이 발견되었음을 과감 없이 인정하는 냉철한 모습을 보여주기도 하죠. 자신들에게도 엄격했던 만큼 이 책에서 소개되는 명상의 효과는 엄격한 실험 기준, 뚜렷한 발견, 확실한 결론에 충족하는 결과들이며, 그 외 훼손되었다고 판단되는 결과들은 모두 제외된 내용들이라고 말합니다.
명상 주요 효과 4가지
명상 효과는 다양하지만 명상을 통해 변경되는 주요 신경 회로는 크게 네 가지인데요. 스트레스 회복, 연민과 공감, 주의, 자아의식과 관련된 회로가 신경 가소성에 의해 변경되게 됩니다. 그로 인해 우리는 건강한 몸과 건전한 마음을 유지할 수 있게 되는 것이죠.
마음챙김 명상 호흡 알아차림을 통해 편도체 활동이 감소하고, 스트레스 반응성이 줄어듦을 연구를 통해 발견했습니다. 명상을 통해 전전두피질과 편도체 사이 연결이 강화되면서, 모든 종류의 감정 기복 때문에 압도당하는 횟수를 줄여주기 때문인데요. 수련 시간이 길수록 편도체가 심적 고통에서 회복하는 속도가 빨라졌음을 발견했습니다. 결국 평정심은 수련을 길게 할수록 더 강화된다는 의미이죠.
자애 명상, 연민 명상을 통해서는 관점 수용, 긍정적인 감정 활성 효과를 얻을 수 있으며, 타인의 고통에 공감하는 것을 넘어 실질적인 도움을 줄 가능성을 높인다고 합니다. "평화의 궁극적인 원천은 우리의 환경보다 우리의 행복을 결정짓는 마음속에 있다고 했다."
위빳사나와 MBSR 훈련을 통해서는 편도체 안정화와 전전두피질 활성화를 통해 주의력을 높일 수 있다고 하는데요. 꾸준한 수행을 통해 주의를 산만하게 하는 것을 무시하고 하나에 집중하는 주의를 강화할 수 있다고 합니다. "한 가지에 주의를 계속 두고 있다면, 주의가 필연적으로 약해지고 마음은 다른 생각들로 산만해진다. 명상은 이런 정신적 관성에 저항하는 일이다."
마지막으로 마음챙김 명상과 자애 명상을 통해 자아를 잠재우는 효과를 얻을 수 있다고 말합니다. 우리는 현재 일어나는 일을 있는 그래도 받아들이지 않고 '우리의 기대, 예측, 기존의 반응에서 배운 습관적 사고 및 반응, 이해 불가능한 신경 작용'을 토대로 반응하게 되는데요. 우리가 '매 순간 발생하고 있는 일의 무한한 세부 사항을 실제로 지각하는 것이 아니라, 마음이 생성하고 있는 세계에서 살고 있다.'라고 설명합니다. 이것은 흔히 자아라고 표현하는 개념으로 한 사람을 우주의 중심으로 만드는데요. 이는 뇌의 디폴트 모드 네트워크라는 부위에서 관여하는데, '우리 각자가 주연으로 출연하는 영화의 대본을 계속 고쳐 쓰면서, 특히 좋아하는 장면이나 속상한 장면들을 반복 재생'하도록 유도합니다. 즉, 자아가 자기중심적인 생각과 감정에 휩쓸리게 만든다는 의미인데요. 마음챙김 명상과 자애 명상을 통해 '자아' 활동을 줄일 수 있다고 합니다. 자아를 줄임으로 인해 외부 자극, 사건에 기대, 예측, 습관적 사고 등에 기댄 반사적인 반응이 아니라 외부 자극, 사건을 있는 그대로 생생하게 경험하게 되는 것이죠. 이때 흔히 말하는 '현존', 'Being here'를 경험하게 됩니다.
과학적 증거와 근거에 기반한 명상의 실증적 효과 외에도 명상에 대해 더 많은 것을 배울 수 있었는데요. 많은 내용 중 개인적으로 흥미로웠던 부분은 '명상이 지속되면 명상 상태가 지속적으로 유지되는 특성을 기대할 수 있다. 명상의 종류에 따라 얻을 수 있는 효과도 달라질 수 있다. 명상 효과는 수련에 더 많은 시간을 투입하면 더 커진다. 일부 특성은 짧은 수행만으로 효과를 얻을 수 있지만 효과가 일시적으로 나타났다 사라지기 때문에 꾸준한 수행이 명상 효과를 높이는 데 도움이 된다. 일부 변성된 특성은 오랜 수행 혹은 집중 수련(예를 들어 하루 10시간 동안 10일간 수행, 수 년 간의 동굴 수행)을 통해서만 얻을 수 있다.'라는 내용입니다.
현재 뇌과학 기술의 발달로 명상 효과를 추적하기 위한 다양한 연구가 진행되고 있지만 명상가들이 그동안 어떤 수행을 거쳤으며, 수행 시간은 어떻게 되는지, 전체 수행 시간 중 집중 수련 비중은 어느 정도 되는지 등과 같은 세부적인 데이터 수집에는 한계가 있기 때문에 신뢰할 만한 명상 효과를 과학적으로 입증하기 위해서는 더욱 체계적인 데이터 수집과 연구가 필요해 보이는데요. 하지만 저자들이 소개하는 과학적 증거와 근거로 볼 때 명상을 지속적으로 실천함으로써 신경 가소성에 의해 긍정적인 변성 상태가 일상이 된다 내용은 충분히 입증된 듯합니다.
결론
명상은 스트레스 회복, 연민과 공감, 주의, 자아의식과 관련된 신경 회로가 변경을 통해 우리는 건강한 몸과 건전한 마음 유지에 도움이 되는 강력한 정신 활동입니다. 짧은 수행만으로도 일시적인 효과를 얻을 수 있다고 하니 명상 경험이 없는 분들은 짧게나마 명상 수행을 통해 일시적인 명상 효과라도 느껴보면 어떨까요? 그 짧은 수행이 인생 수련의 시작점이 될지도 모를 일이죠.
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